iranphe.ir



تغذیه ورزشی

میانگین امتیار کاربران: / 5
ضعیفعالی 

تغذیه طی فعالیت ورزشی :

شامل مصرف آب ، کربوهیدرات و الکترولیت ها است که در بخش مربوط بحث شده است .

تغذیه بعد از فعالیت ورزشی :تغذیه بعد از فعالیت ورزشی باید در جهت جبران ذخائر از دسترفته بدن انجام گیرد . همانگونه که در مبحث دوره بازگشت به استراحت توضیح داده شده ژس از فعالیتهای بدنی استقامتی باید ذخیره لیکوژن بدن جایگزین گردد .

گلیکوژن با سرعتی حدود 5% در ساعت جایگزین می گردد و حداقل 10 تا 20 ساعت وقت باید به این امر اختاص یابد . ظاهراً وعده های کربوهیدراتی حجم موثرتر از وعده های کم حجم و متناوب نمی باشد . لذا خوردن 50 الی 100 گرم کربوهیدرات هر دو ساعت ( حدود 500 الی 1000 گرم طی 20 ساعت ) توصیه می گردد . مصرف کربوهیدرات بصورت نان ، فرنی ، برنج و غیره نیز مفید است . مصرف پروتئینهایی چون ماهی ، تخم مرغ محلی ، فرآورده های شیر و آب میوه تازه برای جایگزینی پروتئین و مواد معدنی مفید خواهد بود .

مصرف مایعات :

مایعات مصرفی باید کم چربی بوده امکان جذب سریع را داشته باشند . نوشیدنی نباید باعث کاهش قوام مدفوع شود . لذا استفاده از آب میوه ها بایستی محدود باشد . مایعاتی چون آب آلو که شدیداً ملین است باید مصرف نشود . توصیه های لازم در مورد مصرف مایعات در بخش مربوط بحث می گردد .

قهوه و چای :

قهوه و چای دارای کافئین هستند . هار تا پنج فنجان قهوه باعث افزایش تجزیه چربی شده امکان استفاده بهتر از اسیدهای چرب را فراهم می کند و باعث افزایش استقامت در فعالیتهای ورزشی می گردد. البته مصرف این میزان کافئین در مسابقات ممنوع است . از طرف دیگر چای و قهوه مدر هستند و همچنین باعث تحریک سیستم عصبی می گردند و می توانند باعث هیجان زدگی و عصبانیت ، افسردگی و غیره گردد که همگی در انجام فعالیت بدنی اختلال ایجاد می نمایند . لذا ظاهراً در مجوع مصرف قهوه و چای قبل از مسابقات صلح نیست .

کنترل وزن :

به طور ساده افزایش وزن هنگامی اتفاق می افتد که انرژی وارد به بدن مازاد بر میزان مورد نیاز باشد . بر عکس اگر مصرف انرژی بیشتر از دریافت آن از طریق تغذیه باشد کاهش وزن بوجود می آید . میزان احتیاج انرژی افراد به هیچ وجه ثابت و یکسان نیست . بلکه به سن ، جنس ، وزن ، شرایط بدنی و بهداشتی ، شغل ، میزان فعالیت و غیره بستگی دارد . از طرف دیگر ایجاد تغییر در عادات تذیه ای افراد و میزان فعالیت بدنی آنها بسیار مشکل است . لذا ایجاد تغییرات در وزن کار ساده ای نیست . پرخوری و کمی فعالیت که می تواند در زمان تعطیلی مسابقات بوجود آید ، ابعث چاقی ورزشکاران می شود . در این شرایط برای ورزشکاران داشتن عادات صحیح غذایی بسیار مهم است . مثلاً ایشان باید مصرف غذایی پرچربی را محدود و مصرف غذاهای قندی را تعدیل نمایند و ازپرخوری پرهیز کنند .

ورزش و کنترل وزن :

این اعتقاد که ورزش بروی تعادل کالری بدن بی اثر است ، صحیح نیست . در واقع بی تحرکی عامل اصی افزایش وزن است . تغییر دادن میزان فعالیت بدنی آسانتر از تغییر عادات تغذیه ای است . با فعالیت بدنی بیشار مصرف انرژی افزایش می یابد و تعادل دریافت و مصرف به طرف مصرف بیشتر و کاهش وزن تغییر خواهد کرد . انرژی ای که صرف فعالیت بدنی می گردد رابطه مستقیم به وزن فرد دارد . لذا اگر وزن ورزشکار افزایش یابد میزان انرژی مصرفی وی به نگام ورزش نیز به همان مقدار بیشتر می شود . همچنین سطح فعالیت بدنی با افزایش وزن کاهش می یابد و نیز احتمال ایجاد اختلالات گرمایی افزایش می یابد و . . . لذا کاهش وزن اضافه در ورزشکاران مفید خواهد بود . جهت کاهش وزن باید فعالیت جسمانی افزایش یابد و تغییراتی در رژیم غذایی ایجاد گردد . در برخی از رشته های ورزشی مانند کشتی و وزنه برداری ورزشکار جهت رسیدن به رده پائینتر اوزان ، وزن خود را کاهش می دهد . معمولاً قسمت اعظم این کاهش وزن توسط کاهش آب بدن و کاهش غذای مصرفی صورت می گیرد .

عموماً کاهش وزن طی دو تا هفت روز صورت می پذیرد که در این مدت ممکن است وزن به اندازه 1 تا 2 کیلوگرم کاهش یابد . روش مرسوم این است که فرد غذای پرچربی مصرف نمی کند و میزان آب مصرفی اش را محدود می کند و طی یک برنامه تمرینی به شکلی فعالیت می کند که به اندازه کافی عرق کند . کاهش آب بدن به توانایی انجام فعالیت بدنی صدمه می زند . حتی 2% کاهش نیز مضر خواهد بود . لذا در مجموع باید تا حد امکان از کاهش وزن خودداری کرد . ولی اگر به دلایلی ورزشکار نیازمند کاهش وزن است باید این عمل بصورت تدریجی و در طولانی ترین زمان ممکن و با کاهش میزان چربی ورزشکار انجام شود .

باید توجه داشت که کاهش و افزایش وزن بدن روی کارایی و فعالیت شخص اثرات منفی دارد . هنوز بهترین روش کهش وزن عبارت است از ییک رژیم غذایی معتدل ( البته با کاستن نسبی حجم آن ) همراه با مصرف میزان کافی نمک و مایعات به اضافه فعالیت جسمانی سنگین ، لذا استفاده از داروهای کاهنده وزن توصیه نمی گردد.

اهمیت آب :

تقریباً 60% وزن بدن آب است و در حدود 70% عضلات اسکلتی از آب تشکیل شده است . اگر چه بسیاری از ورزشکاران آب را بعنوان یک بخش حیاتی رژیم غذایی در حین تمرین یا مسابقه در نظر می گیرند آب مهمترین مواد مصرفی است . به طور متوسط در افراد کم تحرک هر روزه بین 2 تا 5/2 لیتر آب از طریق پوست ، ادرار ، ریه ها و مدفوع دفع می شود . در طی تمرینات شدید ورزشکار ممکن است بیشتر از 5/2 لیتر آب را در هر ساعت به صورت عرق کردن از دست بدهد . تعریق باعث می شود که بدن درجه حرارت طبیعی خود را حفظ کند

در غیاب مقدار کافی هیدراتاسیون (جایگزین آب ) دو تا سه درصد کاهش وزن بدن به وجود می آید . همچنین کمبود آب می تواند موجب خستگی عضلانی به طور چشم گیری کاش در اجراء ورزشکار گردد . با افزایش کم آبی با توجه به توانایی بدن جهت سرد کردن خود ، میزان عرق کاهش می یابد تا حجم مایعات بدن حفظ گردد .

خطر گرمازدگی نیاز به توجهاتی به ویژه در مکانهای مرطوب و گرم اگر تمرین بیشتر از یک ساعت طول بکشد دارد . همچنین این موضوع (اب) برای ورزشکارانی که عادت به آب و هوا ندارند ،کودکان و بزرگسالان و ورزشکارانی که مخصوصاً وزنشان از طریق کاهش آب جهت رسیدن به وزن دلخواه برای مسابقه مانند کیک بوکس کاهش می دهند جدی می باشد .

نظرات   

 
0 #1 علی کنعانی 1393-01-25 21:13
سلام
میشه متن انگلیسی این متن رو هم قرار بدین؟
نقل قول
 

اضافه کردن نظر


کد امنیتی
تغییر کد امنیتی

مطالب تصادفی از سایت

در خبرنامه ما عضو شوید

دکتر حمید قاسمی

iranphe for your business with Joomla ready to go. Launch your online home with iranphe.ir.